Đạm cùng với đường và chất béo là 3 nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động sống của con người. Đạm còn thể hiện nhiều vai trò khác đối với cơ thể chúng ta. Quan trọng là thế, vậy chất đạm có trong thực phẩm nào? Ăn gì để bổ sung đạm? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Mục lục:
Chất đạm là gì?
Đạm hay protein là một dưỡng chất quan trọng có vai trò cấu thành nên các cơ quan trong cơ thể. Ngoài chức năng cấu tạo, đạm còn tham gia vào quá trình điều hòa cân bằng trong cơ thể cũng như hoạt động miễn dịch bảo vệ.
Protein là thành phần chính của các bộ phận trong cơ thể như cơ, da, cơ quan nội tạng,… hay các thành phần khác như hormone, kháng thể, enzym,… Tỷ lệ chất đạm trong cơ thể người là 10 đến 20% khối lượng.
Đạm không phải là một chất đơn lẻ mà là một nhóm chất. Mỗi phân tử protein được cấu thành từ nhiều acid amin và có 22 loại acid amin khác nhau. Trong đó, cơ thể con người có thể tự tổng hợp được một số loại acid amin từ nguồn nguyên liệu sẵn có, tuy nhiên, có những loại thiết yếu bắt buộc chúng ta phải thu nạp từ bên ngoài. Vì vậy, sử dụng các thực phẩm giàu protein là điều vô cùng cần thiết trong cuộc sống hàng ngày, giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.
Vai trò của đạm đối với cơ thể
Chất đạm là một thành phần không thể thiếu của cơ thể do đảm nhận rất nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể con người.
Phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống
Đạm hay protein là một thành phần của khung tế bào nhờ đó tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào. Ngoài ra, chất đạm còn tham gia vào mọi quá trình trong tế bào, thành phần quan trọng trong nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô. Đặc biệt, bản chất của các enzym chuyển hóa, xúc tác phản ứng trong cơ thể chính là protein.
Tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng
Chất đạm trong hồng cầu chính là Hemoglobin đảm nhận chức năng vận chuyển oxy. Oxy sau khi được hít vào từ phổi sẽ gắn với hemoglobin trong hồng cầu, theo dòng máu đi đến các cơ quan, cung cấp cho hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, trong máu còn có các protein khác như albumin, globulin giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng, thuốc từ nơi thu nhận đến toàn cơ thể hoặc đích tác dụng.
Bảo vệ cơ thể
Để chống lại các tác nhân gây hại, yếu tố lạ xâm nhập từ môi trường bên ngoài, cơ thể sản xuất ra các tế bào bạch cầu với thành phần chính là protein. Ngoài ra, hệ thống miễn dịch còn chứa các kháng thể với bản chất là protein. Do đó, nếu không dung nạp đủ đạm hay gặp bất cứ rối loạn nào làm giảm lượng đạm trong cơ thể thì hệ miễn dịch cũng suy giảm theo.
Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH
Nhờ khả năng tạo chênh lệch nồng độ, áp suất thẩm thấu nên protein có thể kéo nước qua lại giữa tế bào, máu và khoảng gian bào để cân bằng. Hơn nữa, nhờ tính chất hóa học mà protein có khả năng đệm, giúp cân bằng pH trong cơ thể để các hoạt động sống diễn ra bình thường.
Chất đạm có trong các thực phẩm nào?
Thực phẩm giàu protein rất đa dạng, có thể có nguồn gốc từ cả động vật lẫn thực vật. Các loại thực phẩm này khá quen thuộc và thường dễ nhận thấy trong bữa ăn của gia đình Việt Nam.
Thịt
Các loại thịt, đặc biệt là các loại thịt có màu đỏ như thịt bò, thịt chó hay các loại nội tạng rất giàu đạm. Ví dụ như trong 85 gram thịt bò nấu chín với 10% chất béo có thể chứa khoảng 22 gram protein và lên tới 184 calo.
Lưu ý khi lựa chọn thịt bò, nên chọn những miếng nạc, ít mỡ và chọn các loại bò được nuôi thả, ăn cỏ tự nhiên thay vì các loại cám, thức ăn tăng trọng, công nghiệp.
Ngoài các loại thịt đỏ, ức gà cũng là một thực phẩm chứa nhiều đạm mà rất tốt cho sức khỏe, ít gây tăng cân. Một ức gà nước không có da chứa 53 gram protein và khoảng 284 calo. Ức gà cũng rất dễ nấu và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon và dễ ăn.
Hải sản
Hải sản được biết đến là một trong những thực phẩm có hàm lượng protein cao, chất lượng tốt và thành phần các acid amin cân đối. Điển hình là cá bởi cá còn chứa các loại chất béo omega 3, 6 cũng như các vitamin thiết yếu như A, D, B12.
Trong đó, Cá ngừ vây vàng cung cấp protein chất lượng cao và 1 lượng lớn các vitamin B và selenium giúp chống oxy hóa mạnh. Một lon (142 gram) cá ngừ đóng hộp có nước chứa tới 27 gram protein và 128 calo.
Ngoài cá, tôm, lươn, cua cũng có hàm lượng chất đạm cao không thua gì. Có thể kể đến bạch tuộc với hàm lượng 25 gram protein/ 85 gram.
Trứng
Các loại protein và các acid amin thiết yếu cần cho cơ thể con người được phát hiện trong trứng với hàm lượng rất cao. 1 quả trứng nhỏ xinh có thể chứa tới 6 gram protein. Các loại trứng lộn, điển hình như trứng vịt lộn, ngoài cung cấp chất đạm, chúng còn chứa các nội tiết tố kích thích quá trình chuyển hóa, hấp thu trong cơ thể. Vì vậy, đây là loại thực phẩm thường được bồi bổ cho người ốm.
Sữa
Từ bé đến lớn, chúng ta đều được dùng sữa để bổ sung thêm dinh dưỡng. Sữa cung cấp một lượng protein rất an toàn. Tùy theo mục đích sử dụng, sữa có thể bổ sung thêm các chất khác như chất béo, vitamin, chất khoáng,… với hàm lượng phù hợp. Một điểm cộng của sữa chính là mùi vị thơm ngon, dễ uống, phù hợp với đại đa số người sử dụng.
Đậu
Đậu có hàm lượng protein khá cao. Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ hay sữa đậu nành đều có giá trị dinh dưỡng tương đương với đạm động vật; bên cạnh đó, chúng còn giúp cung cấp thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp phòng chống ung thư và giảm các bệnh về tim mạch.
Ngoài đậu nành, các loại đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh,… cũng chứa một lượng đạm cũng như các dưỡng chất khác khá cao như chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan,…
Vừng, lạc
Hàm lượng protein không kém gì các loại đậu đỗ, vừng lạc thậm chí có thêm 1 lượng lớn dầu béo giúp hòa tan và hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Trong quá trình chế biến, thường gặp nhất là rang, lượng đạm này không bị ảnh hưởng hay mất đi.
Ngũ cốc
Cùng với các loại đậu đỗ, vừng, lạc, ngũ cốc cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein thực vật chất lượng cao có lợi cho sức khỏe. Có tới 6 gram protein chứa trong chỉ 26 gram ngũ cốc.
Phải kể đến yến mạch, nguồn protein dồi dào cùng các loại chất dinh dưỡng khác như chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamine (vitamin B1).
Ngoài ra, còn một loại thực phẩm đặc biệt khác, đó chính là Diêm mạch. Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc (pseudo-cereal) phổ biến mà nhiều người xem đây là một loại siêu thực phẩm do rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nhờ thành phần dồi dào chất dinh dưỡng nên nó đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người sử dụng.
Bông cải xanh
Bạn có biết rằng, rau xanh cũng chứa một lượng đạm nhất định không? Đó là sự thật, phải kể đến bông cải xanh với hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau khác.
Ngoài ra, bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Chúng nổi tiếng với khả năng giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư nhờ cung cấp các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao.
Với hình thù trông giống bông cải xanh nhưng nhỏ hơn, cải Brussels cũng là một loại rau giàu protein cùng các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin C,…
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn bổ dưỡng, giàu protein cũng như bổ sung được nhiều lợi khuẩn rất tốt cho hệ tiêu hóa đến từ phương Tây. Món ăn này khá phổ biến bởi có khả năng kết hợp tốt với các món mặn cũng như ngọt. Một hũ sữa chua Hy Lạp khoảng 170 gram có thể chứa tới 17 gram protein và 100 calo.
Phô mai Cottage
Với hàm lượng chất béo và calo rất thấp nhưng lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác, phô mai Cottage ngày được ưa chuộng và phổ biến. Một cốc phô mai Cottage chỉ chứa 1% chất béo nhưng lại chứa tới 28 gram protein và 163 calo.
Ngoài ra, nhiều loại phô mai khác cũng có giá trị tương đương có thể kể đến như phô mai Parmesan, phô mai Thụy Sĩ, Mozzarella, Cheddar,…
Whey protein bổ sung
Whey protein là một loại thức uống bổ sung protein chuyên dụng với hàm lượng rất cao. Sản phẩm được sử dụng để giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Tùy thuộc vào từng loại sản phẩm cũng như công thức của nhà sản xuất mà một khẩu phần Whey có thể chứa từ 20 đến 50 gram protein.
Bánh mì Ezekiel
Khác với hầu hết các loại bánh mì khác, bánh mì Ezekiel làm từ ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và hạt mầm, kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng. Nhờ vậy hàm lượng protein của loại bánh mì này cũng cao hơn so với các loại khác mà lại được bổ sung thêm chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 4 gram protein và 80 calo.
Một số lưu ý khi chọn thực phẩm giàu đạm
Thứ nhất, nên bổ sung chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau, kết hợp đạm động vật và thực vật. Đạm động vật thường có chứa đa dạng các loại acid amin trong khi đạm thực vật thì khiêm tốn hơn do đó nên kết hợp hai loại này với nhau để bù trừ và đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
Thứ hai, cần hạn chế các loại đạm có nguồn gốc từ thịt đỏ như bò, cừu, chó,… vì chúng được chứng minh có liên quan đến sự gia tăng của các bệnh lý tim mạch, huyết áp, tiểu đường, đột quỵ, xương khớp, ung thư,… Hay thay thế nguồn đạm này bằng cá, hải sản, trứng, sữa, thịt gia cầm,…
Thứ ba, người trưởng thành năng lượng protein từ động vật từ 30 đến 50% tổng năng lượng protein, tuổi càng cao thì nguồn protein từ động vật càng ít. Lượng bổ sung hợp lý với người lớn bình thường là đạm động vật chiếm ⅓, đạm thực vật chiếm ⅔. Với trẻ em trong độ tuổi phát triển cần nguồn đạm nhiều hơn cho sự phát triển thể chất và trí não, do vậy lượng bổ sung hợp lý trong khẩu phần ăn hàng ngày là ⅔ đạm động vật và ⅓ đạm thực vật.
Tóm lại, nguồn cung cấp chất đạm rất phong phú và đa dạng. Mong rằng thông qua bài viết này, chúng ta đã trả lời được câu hỏi chất đạm có trong thực phẩm nào? Đồng thời có thể xây dựng được chế độ ăn, thực đơn bổ sung đạm một cách khoa học và hợp lý, an toàn và bảo vệ sức khỏe.
