Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân tại nhà

Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân tại nhà

Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân tại nhà

Nhảy dây được biết đến như một môn thể thao góp phần không nhỏ trong việc giảm cân cũng như rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, việc nhảy dây đúng cách, nhảy như thế nào để đem lại hiệu quả cao thì không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân tại nhà một cách cụ thể nhất để các bạn có thể áp dụng và đạt được kết quả như mong muốn.

Nhảy dây có tác dụng lớn cho việc giảm cân (Ảnh: Internet)

Lợi ích của việc nhảy dây?

Nhảy dây giúp người tập tăng chiều cao, eo thon, dáng đẹp, cơ thể săn chắc nhờ vào khả năng đốt cháy một lượng lớn calo. Nhảy dây trong một giờ đồng hồ có thể đốt cháy 1200-1300 calo, nhảy trong 10 phút thì tương đương với 30 phút đi bộ/ chạy chậm. 

Bên cạnh đó, việc nhảy dây không hề tốn chi phí, thời gian và không gian, tiện lợi cho việc giảm cân tại nhà. Cách nhảy dây cũng không quá cầu kỳ, mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể áp dụng được. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp tăng phản xạ, giữ thăng bằng, tăng sức bền, cải thiện chức năng của phổi và tim mạch. Hãy cùng theo dõi những hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả ngay sau đây nhé. 

Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân tại nhà hiệu quả

Trước khi bắt đầu nhảy dây, bạn cần xây dựng một kế hoạch cụ thể với tần suất luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để có thể thiêu đốt được nhiều chất béo dư thừa tích tụ. Ví dụ như: nhảy dây bao lâu trong một ngày, mỗi lần nhảy bao nhiêu cái, trong một tháng sẽ giảm bao nhiêu kilogram…

Đầu tiên, trước khi vào bài tập nhảy, chúng ta cần phải khởi động làm nóng cơ thể. Bạn nên vận động kỹ các khớp gối, hông, đặc biệt là cổ tay, cánh tay, cổ chân và gối. Điều này sẽ hạn chế tối đa việc đau cơ và các chấn thương trong quá trình tập luyện nhảy dây giảm cân tại nhà. Bên cạnh đó, bạn nên chọn loại dây có kích thước phù hợp với chiều cao của bản thân, đảm bảo thuận tiện nhất khi tập.  Ngoài ra, hãy lựa chọn một không gian thoải mái và một đôi giày thể thao thích hợp để bắt đầu bài tập nhé.

Hãy chuẩn bị sẵn sàng trước khi bắt đầu nhảy dây (Ảnh: Internet)

Tiếp theo, khi cơ thể ở tư thế và trạng thái sẵn sàng luyện tập, bạn có thể thực hiện động tác nhảy dây giảm cân với các động tác sau:

  • Giữ dây bằng 2 tay với độ cao ngang hông, khủy tay hơi cong, đặt bắp tay sát bên người, ưỡn ngực và đưa tay ra sau

  • Tiến hành bậc nhảy cao 2.5-5cm so với sàn nhà, tạo một khoảng không vừa phải để đưa sợ dây qua người

  • Giữ khuỷu tay gần thân người khi xoay dây

  • Điều khiển, xoay dây bằng cổ tay và cẳng tay chứ không phải bằng vai

  • Đừng nhảy quá cao mà hãy nhảy các bước nhỏ và đều

  • Nếu thấy mệt khi chưa hoàn thành bài tập hãy thả chậm dây lại, nhưng tay và chân vẫn hoạt động

Các động tác cơ bản của nhảy dây (Ảnh: Internet)

Một số kiểu nhảy dây giảm cân tại nhà phổ biến 

Một số kiểu nhảy dây phổ biến mà bạn có thể kết hợp để nâng cao hiệu quả của việc nhảy dây giảm cân tại nhà.

Kiểu một: Nhảy chân xen kẽ

Thay vì nhảy bằng 2 chân cùng một lúc như thông thường, thì bạn có thể nhảy lần lượt 2 chân giống như tư thế đang chạy bộ. Nâng cao đầu gối và cố gắng nhảy cao hơn 2.5 cm tính từ sàn nhà. Thực hiện động tác này 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút.

Có thể kết hợp nhảy dây thường với nhảy dây xen kẽ (Ảnh: Internet)

Kiểu 2:  Chân nhảy sang một bên

Khi thực hiện động tác này, tay bạn giữ dây ở đúng vị trí, vừa nhảy dây vừa duy chuyển chân sang bên phải một vài cm. Mỗi chân nhảy 10 lần hoặc liên tục trong một phút. Sau đó thực hiện động tác tương tự với chân trái.

Kiểu 3: Nhảy dây bằng một chân

Các bạn hãy lựa chọn một nơi có bề mặt tương đôi mềm, phẳng. Tiến hành động tác nhảy dây bằng chân phải, rồi chuyển sang chân trái, mỗi bên 5 lần.

Nhảy dây bằng một chân cũng mang lại hiệu quả rất cao (Ảnh: Internet)

Kiểu 4: Nhảy tích hợp nhiều động tác

Bài tập này sẽ bao gồm nhiều động tác kết hợp lại thành một bài tập nhảy dây trong 10-15 phút, hãy nhớ trang bị đồng hồ bấm giờ khi thực hiện bài tập. Bài nhảy dây tích hợp gồm: nhảy dây cơ bản (1 phút), nhảy 2 chân xen kẽ (1 phút), nhảy sang một bên (1 phút), nhảy một chân (1 phút) và đổi chân  khi nhảy. Lập lại quy trình 2-3 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút.

Hãy kết hợp các kiểu nhảy với nhau để tăng hiệu quả giảm cân (Ảnh: Internet)

Những lưu ý khi luyện tập nhảy dây giảm cân tại nhà

Tùy thuộc vào mỗi cá nhân mà thời gian nhảy dây giảm cân tại nhà cũng sẽ linh hoạt hơn. Có thể dành ít nhất 15-20 phút mỗi ngày cho bài tập của bạn. Khi luyện tập, không cần cố gắng nhảy quá nhanh mà hãy ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật và chăm chỉ luyện tập đều đặn. 

Một điều rất quan trọng mà các bạn nên nhớ là phải khởi động, làm nóng người trước khi thực hiện bất kỳ động tác, hoặc bài tập thể thao nào. Nếu chưa quen với bài tập nhảy dây giảm cân thì các bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm, không cần quá nhanh. Ngoài ra, cần phải duy trì tập luyện thường xuyên cùng với chế độ ăn uống hợp lý để đem lại hiệu quả cao.

Nhảy dây thực sự là một phương pháp giảm cân hiệu quả, đơn giản mà lại ít tốn kém. Chỉ cần thực hiện theo những hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân tại nhà như trên tin chắc rằng bạn sẽ sở hữu vóc dáng như mong muốn và một sức khỏe tốt. Chúc các bạn thành công!

Bài viết liên quan: