Đối với những chị em đang có nhu cầu thay đổi con số cân nặng của mình để có được vóc dáng lý tưởng, nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Thực hiện ăn kiêng sao cho hiệu quả? Thì hãy dừng lại ít phút để đọc bài viết sau đây, chúng tôi xin chia sẻ với bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ, bạn có thể tham khảo và áp dụng.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ
Mục lục:
Các nguyên tắc cần áp dụng trước khi lên thực đơn giảm cân
Tình trạng thừa cân, béo phì xảy ra khi chế độ dinh dưỡng của bạn dung nạp quá nhiều chất béo, ăn nhiều thức ăn nhanh, có thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, ít vận động thẻ dục thể thao, hoặc do cơ địa dễ tăng cân mà khó giảm cân (do cấu trúc gien di truyền),…
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thì chế độ giảm cân của bạn sẽ quyết định 60% thành quả trong công cuộc giảm cân của bạn, việc tập luyện và các yếu tố khác chiếm 40%. Do đó, lên được chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân là vô cùng quan trọng.
Dưới đây là các nguyên tắc bạn cần chú ý đến trước khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ:
- Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Cắt giảm calo qua việc cắt giảm khẩu phần ăn mỗi ngày là một trong những nguyên tắc chính quyết định hiệu quả trong suốt quá trình giảm cân của bạn.
Bạn hãy tính toán lượng calo một ngày bình thường nạp vào cơ thể, sau đó tiến hành cắt giảm khoảng 500-1000 calo/ngày thì thực hiện đều đặn 1 tuần có giảm được 0,5-1 kg. Như vậy 1 tháng có thể giảm được 2-3kg là điều hoàn toàn có thể.
Nhưng bạn lưu ý, chỉ được cắt giảm tối đa 1000calo/ ngày, vì nếu cơ thể bị cắt giảm năng lượng quá mức, cơ thể sẽ bị thiếu chất, không chỉ khiến bạn mệt mỏi, không đảm bảo cho quá trình sinh hoạt, học tập, làm việc trong ngày, mà còn gây hại cho cơ bắp, làn da của bạn.
- Giảm lượng carbohydrates
Một chế độ ăn đã cắt giảm carb sẽ giúp đẩy nhanh hơn tốc độ giảm cân, hỗ trợ giảm mỡ, đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
- Tăng cường ăn nhiều nhóm thực phẩm giàu protein và rau củ quả, trái cây tươi
Chúng giúp bạn no lâu, no nhanh hơn nhưng lại chứa ít calo, nên rất giúp ích với hiệu quả giảm cân bạn mong muốn.
- Hạn chế ăn vặt
Bạn có thể ăn nhẹ sau các buổi tập để tránh khiến cơ thể thiếu chất, mệt mỏi. Nhưng phải cắt giảm hoàn toàn thói quen ăn vặt nếu muốn giảm cân nhanh chóng và có hiệu quả.
- Uống nhiều nước, nói không với nước ngọt, nước có gas
Lý do đơn giản là vì các loại nước ngọt có gas có chứa rất nhiều năng lượng. Bạn cần đảm bảo mỗi ngày uống từ 2-2,5 lít nước bao gồm cả nước tinh khiết, trà đá không đường, trà xanh, cà phê, nước canh, nước hầm rau củ, … bạn có thể sử dụng các loại nước detox giảm cân, nước ép từ các nguyên liệu có hiệu quả cao trong giảm cân để tăng cường hiệu quả mong muốn.
- Chia nhỏ các bữa ăn
Nhiều người ăn kiêng theo cách thông minh là chia nhỏ các bữa ăn và đã đạt được thành công.
Chia nhỏ bữa ăn là mỗi bữa ăn bạn ăn đầy đủ ba nhóm thực phẩm chính là protein, các loại đậu và các loại rau, nhưng không nên ăn quá nhiều.
- Nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần
Nhiều bạn nghĩ phải kiên trì ăn kiêng đủ ngày thì mới sớm có hiệu quả giảm cân. Nhưng cơ thể chúng ta cũng cần được nghỉ ngơi, thư giãn. Chính vì vậy, bạn nên dành một ngày cho việc nghỉ ngơi và ăn uống tự do không cần phải bận tâm về hàm lượng calo. Bạn đừng quá lo lắng vì lượng calo này không làm cho bạn béo ngay lên được, mà nó chỉ tạo ra các tín hiệu để cơ thể bạn nhận được và cân bằng mọi thứ. Đồng thời, ngày nghỉ ngơi này cũng giúp bạn được “xả stress”, giảm mệt mỏi, căng thẳng trong công việc của cả tuần.
- Chú ý đến lối sống sinh hoạt
Không chỉ ăn uống và tập luyện, lối sống sinh hoạt hàng ngày cũng góp phần không nhỏ ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn.
Hãy cố gắng ngủ đủ giấc, đi ngủ và thức dậy đúng giờ, vệ sinh cơ thể sạch sẽ, hạn chế bị stress, luôn suy nghĩ tích cực, sống lạc quan, vui vẻ, … cũng sẽ góp phần vào hiệu quả giảm cân của bạn.
Ngoài ra, trong thực đơn giảm cân, bạn cần tránh các loại thực phẩm sau:
- Tinh bột: đây chính là nguyên nhân chính khiến nhiều chị em tăng cân khó kiểm soát. Dù biết với thói quen ăn uống của người Việt Nam, việc cắt giảm tinh bột là rất khó, nhưng bạn cũng có thể tự thay đổi từ từ để cơ thể thích nghi dần, như thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hay khoai lang, khoai tây, chuyển sang sử dụng bánh mì đen, thay vì ăn cơm chuyển sang ăn bún sợi, bún gạo lứt,…
- Đồ ngọt: bánh kem, kem, kẹo bánh ngọt, … có lẽ là “kẻ thù số 1” với các chị em muốn giảm cân. Đây là các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, lại chứa nhiều đường, chất hóa học, tạo màu tạo mùi,… khiến bạn tăng cân không kiểm soát.
- Đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ
- Đồ ăn đóng hộp chứa nhiều chất không tốt cho sức khỏe.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ cần chú ý nhiều quy tắc
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ tham khảo
Nếu bạn đang “đau đầu” suy nghĩ xem lên thực đơn giảm cân như thế nào thì có thể tham khảo thực đơn giảm đơn 1 tháng cho nữ của chúng tôi được giới thiệu chi tiết dưới đây nhé!
-
Thực đơn giảm cân tuần 1
Trong tuần đầu tiên này, thực đơn của bạn chưa chú trọng quá khắt khe đến lượng calo nạp vào, mà chủ yếu giúp cơ thể dần thích ứng từ từ với việc ăn kiêng giảm cân để không bị mất sức, mệt mỏi, uể oải quá nhiều trong ngày.
Ngày 1: Sáng: 1 lát bánh mì mỏng, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc/ hấp, rau củ luộc 100gr.
Tối: 150gr thăn bò ướp tiêu tỏi hấp/luộc, 150 gr rau luộc.
Ăn nhẹ trái cây tùy chọn.
Ngày 2: Sáng: 2 quả trứng ốp, 1 quả dưa chuột.
Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà áp chảo, rau củ luộc 100gr.
Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.
Ăn nhẹ trái cây tùy chọn.
Ngày 3: Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 hộp sữa chua không đường, ½ trái táo
Trưa: 2 quả trứng luộc, salad rau xà lách, cà chua, dưa leo.
Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.
Ngày 4: Sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 cốc sữa không đường, 1 trái chuối
Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
Tối: Salad ức gà luộc/hấp với cà chua, dưa leo, rau diếp, nấm,…
Ngày 5: Sáng: 1 củ khoai lang luộc chừng 200gr, 1 quả bơ.
Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.
Ngày 6: Sáng: 1 lát bánh mì đen, trứng ốp la, 1 trái chuối.
Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.
Ngày 7: ăn uống thoải mái tùy sở thích.
Nhưng cần ăn lượng vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị.
-
Thực đơn giảm cân tuần 2
Trong các tuần tiếp theo, chúng ta sẽ duy trì thực đơn các bữa ăn sáng và ăn nhẹ như ở tuần đầu tiên và thay đổi thực đơn cho các bữa ăn chính.
Ngày 1: Ức gà áp chảo sốt tiêu, rau củ xào (dầu oliu), súp lơ luộc
Ngày 2: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo với dầu oliu, salad rau cải, cà rốt, dưa leo thái chỉ
Ngày 3: Cơm gạo lứt, ức gà hấp/ luộc chấm tiêu, rau củ hấp
Ngày 4: Trứng luộc, súp lơ luộc, ngô luộc
Ngày 5: miến trộn với ức gà xé gợi, dưa leo, rau cải hấp, cà rốt hấp, hành lá hấp cùng chút dầu oliu và dầu giấm/ giấm táo.
Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò thăn hấp/ luộc, su su, cà rốt luộc/ hấp
Ngày 7: Ăn thoải mái với sở thích cá nhân nhưng cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
-
Thực đơn giảm cân tuần 3
Trong tuần thứ 3, cơ thể bạn đã bắt đầu quen với chế độ ăn kiêng giảm cân, vẫn giữ nguyên thực đơn ăn sáng tương tự tuần 1 và 2, chúng ta sẽ tiến hành cắt giảm hơn lượng tinh bột và tăng cường lượng chất xơ lên bằng các loại rau củ luộc, rau củ tươi nhé.
Ngày 1: Bún gạo lứt, ức gà áp chảo với dầu oliu, măng tây xào
Ngày 2: bún gạo lứt, cá thu hấp/ luộc, su su, cà rốt, củ dền luộc/ hấp
Ngày 3: Cơm gạo lứt, trứng luộc, cà rốt, rau cải, súp lơ luộc
Ngày 4: Khoai lang luộc, đậu hũ, salad dưa chuột, trứng luộc, ức gà xé, cà rốt, cà chua bi.
Ngày 5: bún gạo lứt, thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu), su su luộc
Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp, đậu đũa/ đậu cove luộc
Ngày 7: Ăn thoải mái với sở thích cá nhân
-
Thực đơn giảm cân tuần 4
Bạn đã hoàn toàn quen với thực đơn giảm cân qua 3 tuần vừa qua, nên tuần này chỉ tiếp tục duy trì chế độ ăn uống tương tự tuần 3 thôi.
Ngày 1: Đậu cove và cà rốt luộc, cơm gạo lứt, ức gà áp chảo (dầu oliu)
Ngày 2: bún trắng, cà hồi sốt cà chua, rau củ luộc/ hấp
Ngày 3: Cơm gạo lứt, ớt chuông và măng tây nướng, gà xé phay trộn dầu giấm
Ngày 4: Rau cải luộc, nấm xào thịt thăn bò với dầu oliu, bún trắng
Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu), nấm kim châm xào cà rốt (dầu oliu), khoai lang luộc
Ngày 6: Cơm gạo lứt, rau củ cải luộc, gà xào nấm, mộc nhĩ (dầu oliu)
Ngày 7: Ăn thoải mái với sở thích cá nhân nhưng nên ăn kèm nhiều loại salad để nhanh no và hạn chế ăn cùng lúc nhiều đồ ăn nhiều dầu mỡ.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ
Để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và an toàn, ngoài áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ tại nhà ở trên, quan trọng hơn cả là bạn cần quyết tâm và kiên trì, thực hiện nghiêm chỉnh chế độ ăn kiêng, thay đổi lối sống và tập luyện với thời gian và bài tập rèn luyện thể thao phù hợp mỗi ngày. Không nên quá nóng vội để việc giảm cân không ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của bạn nhé! Chúc bạn thành công!
